腕立てトレーニング

トレーニングのバリエーション

ここで、最低４週間以上トレーニングを続けて来た猛者に、さらに器具のいらないトレーニング法を紹介しましょう。器具がいらないから、楽だと思ったら大間違いです。ここからは、持久力も多分に必要です。ほとんど、高校時代の体育の授業とも思える種目が出てきますが、気にしてはいけません。また、私がキックボクシングの練習の中で覚えたものも含まれるので、面白いかも？

（１）腕立て継続（胸、肩、腕）

腕立て伏せの開始（腕を伸ばした）状態になり、１分経ったら腕立て伏せを１０回行います。そのまま、腕を伸ばした状態を続け、再び１分経ったら腕立て伏せ１０回です。これを２分以上続けましょう。
上記、プッシュアップバーを使うと非常に効果的です。

（２）カーフレイズ（ふくらはぎ）

要はふくらはぎのトレーニングです。５ｃｍ以上の段差を探しましょう。自宅の階段でもＯＫです。なければ、平地でもＯＫ。肩幅に立ち、つま先立ちになり２秒数えたら踵を下ろします。これを繰り返しますが、すぐに、１００回ぐらい出来るようになります。そしたら、好きな曲（４分程度）をかけてエンドレスに行います。曲が終わるまで続けるわけです。やる前に、必ずふくらはぎをよ～っく伸ばしておきましょう。
慣れたら、ダンベルをもって行いましょう。

（３）フロント・ランジ（脚、腰）

フロント・ランジこれは下半身全体に効きます。まず、肩幅に立ち、右足を一歩踏み出します。左足のヒザが地面に付くまで下げてから、右足を戻します。同じく左足を踏み出して、この動作を繰り返します。歩幅の目安は、踏み出した足のつま先よりヒザが出ないこと。
なれたら、両手にダンベルをぶら下げる方法もあります。可動範囲が大きいので、足腰をよくストレッチしましょう。

（４）合掌（胸）

これは、アイソメトリックトレーニングの一例です。普通に腕を前に出し、拝んでみましょう。そのままの体勢で両掌を押しつけましょう。もちろん、全力で押します。まずは１０秒です。これは、どこでも出来るので重宝します。会社や学校などで暇なときにやるといいです。
→アイソメトリック

（５）合掌（背中）

上の合掌の逆パターンです。両掌を組んで、引っ張ります。背中の筋肉が緊張して、刺激を受けます。 →アイソメトリック

ラバーヘッドダンベル５キロ×２本組

基本のダンベル５キロ２本組。傷つきにくいラバー加工で六角形。部屋の中でころころ転がることもなく安心して使える。５キロのダンベルさえがあれば、トレーニングのバリエーションが広がります。
単純な方法だと、腹筋、スクワットの錘に使える。ショルダープレス、サイドレイズで肩を、ダンベルカール、トライセップスで腕を鍛えられる。ベンチがあればダンベルフライも可能となるなど、幅広く鍛えられるのは嬉しい。
ジムに通うようになっても、コンセントレーションカール、リアレイズなど、５キロダンベルで鍛える種目というのは意外に多いです。女性の場合は２キロくらいがいいでしょう。

⇒ ラバーヘッドダンベル 5kg

クロームダンベル２キロ

５キロはちょっと……というひとは２キロから

⇒ クロームダンベル 2kg

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