バリエーション
インクラインベンチプレスのほか、腕、肩、などの小筋群のトレーニングを写真つきで解説します。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトをマスターしたら、ぜひトレーニングに取り入れてください。
ムービーも用意しているので、あわせてご覧ください。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスはフラットのベンチプレスよりも稼働粋が大きく取れるのが利点です。
結果的にフラットベンチプレスよりも軽い重量で筋肉を追い込めるので、怪我の可能性が低くなります。
基本の角度は４５度で、これ以上高くなるとうまく胸に刺激が伝わらず、肩の前面に逃げてしまいます。
さて、インクランベンチプレスのやり方ですが、バーを落とす位置は鎖骨のちょっと下あたりを狙います。
それ以外はフラットと同じ。
フラットベンチプレスよりも重量が挙がらない、と書きましたが、このボトムポジションが非常に辛い種目だからです。
場合によっては、あまり下げきらずに行なう方法もありだと思います。
インクラインベンチプレス
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インクラインベンチプレス
ナロウベンチプレス
フラットで行なうベンチプレスですが、グリップを狭くして握り、上腕三頭筋を鍛えます。
レップ中、上腕三頭筋を意識しないと、胸に刺激が逃げますので気をつけてください。
また、重量も通常のベンチプレスの場合の半分程度になるはずです。
チーティングの入れにくい種目ですが、もし潰れても、通常のグリップに戻して持ち挙げれば何とかなるでしょう。
けっこう力が出るので、上腕三頭筋の種目としては一番目にやるといいでしょう。
ナロウベンチプレス
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ナロウベンチプレス
バーベルカール
腕のトレーニング、基本中の基本です。
ストレートバーよりもＷバーの方が手首の負担が少なく、やりやすい傾向にあります。
しかし、たまにストレートバーでバーベルカールを行なうと、また違った刺激がありますので、試してください。
チーティングのコツをつかめば、かなり追い込める種目です。その点ではダンベルカールよりも
バーベルカール
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バーバルカール
サイドレイズ
座った方が、反動をつけ難くなります。その分、重量は抑え気味になります。
サイドレイズは非常に利く種目ですので、必ず肩のトレーニングに取り入れましょう。
先にプレス系のトレーニングをしないと、プレス系で重量が挙がらなくなります。
肘を曲げ、関節の負担を減らします。
サイドレイズ
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サイドレイズ
リアレイズ
別名、ベントオーバーラタラルレイズ。
これはベントオーバー姿勢で重いダンベルを扱うと、リアレイズ中の腰の負担が大きすぎるためです。
コツを掴まないと上体を起こしたリアレイズでは利かせられませんので、
まずは軽い重量でベントオーバー姿勢をマスターしましょう。
私の場合は、重い重量でダメージを与え、次セットはストリクトに完全ベントオーバー姿勢でリアレイズを行なっています。
リアレイズ
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リアレイズ