取り組み方
セットとレップ
セットとレップには様々な方法がありますが、
私の経験から一番簡単で初心者向きな方法を紹介しましょう。
私もすでに２０年以上ウエイトトレーニングを続けていますが、筋力が上昇しにくくなった部位には、
この方法を採用して、プラトー（スランプ）を脱出するようにしています。
→セットとレップ
３セット１０回
通常、同じウエイトでトレーニングした場合、
１セット目：１２回
２セット目： ９回
３セット目： ６回
のようにレップが減るはずです。
これを、１セット目で１２回やらず、１０回で止めます。
２セット目も同じく１０回で止めます。３セット目で１０回を目指し、１０回出来るようになったら、
ウエイトを２．５～５Ｋｇ増します。
すると、
１セット目：８回
２セット目：６回
３セット目：４回
のようになるでしょう。
そうしたら、１セット目から、同じく１０回を目指します。
また、トレーニング記録を取ることをお勧めします。
管理人はこんな感じですので、以下を参考にしてください。
→
トレーニング実践編【TOP】
→
トレーニング日記
管理人の使っているトレーニング記録用紙はこちら
私の使っているトレーニング日誌（EXCEL形式）
もっとつっこんだトレーニングを希望の方はこちら
スーパーセットで腕を鍛えろ
ディセンディングセットで背中を鍛えろ
高レップトレーニングでカーフを追い込め
ネガティブレップトレーニング
コンパウンドセットで肩を鍛えろ
チーティングでカールを極めろ
筋肉をだませ
ストリクトな筋トレ
筋トレの可動域
フォームとセット間休憩
ウエイトトレーニングには、必ずノートを持参し、重量、回数を記入しましょう。
前回の結果をもとに、毎回１レップの上昇を狙います。
ただし、新記録を狙うあまりに、フォームを崩してはいけません。
あくまでストリクトフォームであることが基本です。
また、前回の記録を突破できなくても、気に病むことはありません。
睡眠時間、栄養状態、心理状態等によって人間は変わるものです。時には、２レップ多く出来てしまう時もあるのです。
セット間の休憩に関しては、息を整える程度までとします。
通常２分以内。長くても３分を越えてはいけない。
私は比較的短くて、１分以内です。
栄養と休養
ウエイトトレーニングには、休養が大切です。
休養とは、睡眠と栄養であり、ウエイトトレーニングとの比率は５０：５０です。
どちらを削っても、効果は期待できなくなってしまいます。
睡眠は毎日最低８時間は必要です。なぜならば人間の身体は寝ているうちに作られるのであって、寝なければまた、成長はあり得ないからです。
栄養に関しては、非常に難しく、一口では解説出来ません。しかし、大まかなガイドラインを以下に示しておきます。
食事や栄養、サプリメントについて、もっと詳しい情報はこちら
→筋トレ初心者のプロテイン選び
→食事と栄養
→サプリメント
１．消費カロリーよりも多くなければ、成長はあり得ない
今、体重が安定しているのであれば、週３回のウエイトトレーニングができるとして、毎日２００カロリー程度は多く取る必要があります。
ウエイトトレーニングしていない日も、です。
２．食事の栄養比率
炭水化物、タンパク質、脂肪を５０：３５：１５の比率で取ります。
前者２つは、１ｇあたり４カロリー、脂肪は９カロリーで計算します。
また、体重１ｋｇあたり、最低２ｇのタンパク質をとるようにします。
これによって、上の比率があわなくなる人は、炭水化物を増減して調整します。
３．食事の量とタイミング
食事はできるだけ３食均一のボリュームにすること。
可能ならば、４～６回に分けると、さらに効果的です。
実際は３～４時間毎に食事をとるのが好ましいのですが、なかなか、そうは行かないでしょう。
そんな時便利なのがプロテインです。水で飲むことが出来るので、出先でも安心です。
⇒ホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ１kg
４．ミネラルとビタミン
ビタミン＆ミネラルやビタミンＣは不足しがちです。
できれば、カルシウム、マグネシウム、亜鉛なども採ります。
⇒
カルシウムマグネシウム亜鉛
⇒
マルチビタミン&ミネラル
５．グルタミン 強力アミノ酸
空腹時に水と共に飲んで、アナボリックホルモンを分泌させるアミノ酸です。
サプリメントとしては安全で、効果が高い部類に属します。
体内で合成される「不必須アミノ酸」ですので、以前はあまり注目されませんでした。
摂取タイミングは、トレーニング後などにお勧め。
一度に２グラム取れば充分なサプリメントなのでタブレットなら４粒でいいです。
もちろん４～５グラム摂取すれば効果はもっと高い。
ただし、私の読んだ本では、それ以上の摂取では効果が頭打ちでした。
グルタミンは減量時にも使用量が増えるアミノ酸なので、夏に向けてシェイプアップ中の人は、特にこまめに摂取すべきサプリメントです。
タブレットタイプは一粒あたりビタミンＣが１００ｍｇ入っているのも嬉しい。
普通のビタミンＣサプリメント並です。グルタミンは免疫力を上げる効果があるので、同じ効果が期待できるビタミンＣと共に体調管理に最適。
タブレットは円形で、ポリポリ食べられてレモンフレーバーのお菓子みたい。
水がなくても食べられるのは嬉しい。
パウダータイプの方が単価が安いので、家で飲む場合にはこちらがお勧め。
⇒
Kentai(optimum) グルタミンパウダー 600g
６．クレアチン
クレアチン・モノハイドレイト。
これもコアなトレーニーにはメジャーなサプリメントです。ボディビルダーはもちろん、オリンピックレベルのアスリートも皆、使っているサプリメントです。
クレアチンを摂取すると最大筋力が５～１０％アップするという報告もあります。つまり、日々のトレーニングで、さらに一歩高い強度で鍛えられるというわけです。
クレアチンは牛肉に入っている自然物質なので安心。
ただし、１キロ中に５グラム程度です。昔から精力をつけるために牛肉を食べていたことには根拠があったのですね。
そんな良いことだらけのクレアチンですが、コーヒーとの相性が悪いという報告もあります。つまりコーヒーを飲むとクレアチンの効力がなくなる（または減る？）らしいのです。
正確なところは判明していませんが、クレアチンを摂取するならコーヒーは控えた方が無難でしょう。
減量期に飲む必要はないので、バルクアップの時期だけ飲めば良いサプリメントです。
パウダーは美味しくないです。タブレットは持ち運べるので便利です。
⇒
Kentai(optimum) クレアチンパウダー 300g
７．ＢＣＡＡ
ＢＣＡＡとは、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)の事で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の三種が入った贅沢なアミノ酸です。
昔はコアな人しか使っていなかったサプリメントなのですが、今では女性が美容にも使うほど普及しています。
昔は、値段が高くて手が出なかったのですが、今では安いサプリメントが色々と出回っていて嬉しい。
安心な国産サプリメントも多くなりました。
アミノ酸は筋肉のエネルギー源として使われるので、トレーニング前に飲むことをお勧めします。
また、トレーニング後、すぐに食事をするのでなければ、このタイミングでも飲むことをお勧めします。
枯渇したエネルギーの回復に使われるからです。
有酸素運動の前に飲むのもお勧めなサプリメントです。
⇒
DNS BCAAパウダー グレープフルーツ風味 200g