４．自宅サーキットトレーニングメニュー４
アイソメトリックトレーニング追加
「サーキットトレーニングＡ」「サーキットトレーニングＢ」をこなし、さらに体力が有り余っている「あなた」には
アイソメトリックトレーニングで構成する「サーキットトレーニングＣ」を紹介します。
サーキットトレーニングＡ、Ｂの間と、最後に入れると良いでしょう。
つまり、最終的には、
- サーキットトレーニングＡ
- サーキットトレーニングＡ
- サーキットトレーニングＡ
- サーキットトレーニングＣ
- サーキットトレーニングＢ
- サーキットトレーニングＢ
- サーキットトレーニングＢ
- サーキットトレーニングＣ
凄まじい運動量です。コレを週３回やれば、確実に痩せます。 ムキムキではありませんが、マッチョになります。
取り組み方としては１０秒間、力を入れて１セットとします。
片側ずつの種目は左右で１セットずつやって、１セットです。
慣れてきたら、力を入れる時間を段階的に２０秒くらいまで上げましょう。 それ以上やってもキツイだけです。
４－１．合掌（大胸筋アイソメトリック）
胸の前で合わせた手に「グッ」と力を入れます。手の間に雑誌などを挟み、
ペシャンコにするつもりで行なうと、うまくいきます。
力を入れながら、ちょっとだけ左右に動かすと、強度が増します。
このトレーニングでは、胸の筋肉と三角筋の前部を鍛える効果があります。
合掌（大胸筋）
４－２．合掌（広背筋アイソメトリック）
これも「合掌」なのですが、力の方向が胸の場合と逆になります。
組んだ手を引っ張り合い、背中の筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニングです。
両手首に手錠を掛けられていると想像しながら「引きちぎってやる」つもりで引っ張ります。
力を入れながら、ちょっとだけ左右に動かすと、強度が増します。
このトレーニングでは、広背筋と三角筋後部を鍛える効果があります。
合掌（広背筋アイソメトリック）
４－３．上腕二頭筋・上腕三頭筋のアイソメトリック
上腕を鍛えるアイソメトリックトレーニングで、主に上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えます。
ベースとなる腕を、掌を上向きになるようにし、反対の腕で押さえつけます。
腕に力を入れ「力こぶ」が出るようにします。反対側の腕も腕を伸ばそうとする動作を行なうので、上腕三頭筋（馬の蹄に似ています）が鍛えられます。
慣れてきたら、力を入れながらゆっくりと腕を曲げる動作を加えます。
ダンベルカールをしているイメージを浮かべながら行なうと効果的です。
左右の腕を組み替えて、２セットずつ行ないます。
上腕二頭筋・上腕三頭筋
