スーパーセット
スーパーセットはウエイトトレーニングにおけるトレーニングテクニックのひとつです。
スーパーセットは、高強度テクニックというよりもパンプアップに向いたトレーニングテクニックです。
もちろん１種目目は高重量でも出来るので、筋量アップ、筋力アップにも問題ありませんが、
体力・気力が続かないと難しいでしょう。
スーパーセットは拮抗筋を交互に鍛えるので、うまく行なえば
ストレートで３セットやるよりも、時間を短縮する効果が期待できます。
また、胸と背中、脚などの大きな筋肉でスーパーセットを行なおうとすると疲労が大きくなるので、
腕のような小筋群で行なうのがベターです。
スーパーセットの具体的な方法は、
バーベルカールで上腕二頭筋を鍛える１セットを行い、
間髪いれずにライイングバーベルトライセップで上腕三頭筋を鍛える、といったものです。
トレーニングテクニックの中では恒久的に行なえるもののひとつで、私もある時期、
腕のトレーニングでずっとスーパーセットを行なっていました。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を別の日にトレーニングしているならば、スーパーセットでは行なえませんが、
気分転換になります。
今現在は公園でストリートワークアウト中ですが、常に背中と胸は懸垂とディップスのスーパーセットで鍛えております。
腕もスーパーセットです。
他のトレーニングテクニックについては以下を参照してください。
→トレーニングテクニック
姉妹編
スーパーセットで腕を鍛えろ
ディセンディングセットで背中を鍛えろ
高レップトレーニングでカーフを追い込め
ネガティブレップトレーニング
コンパウンドセットで肩を鍛えろ
チーティングでカールを極めろ
筋肉をだませ
ストリクトな筋トレ
筋トレの可動域
スーパーセットの例
実際に私が行なっていた腕のスーパーセットトレーニングの方法を紹介しましょう。
私は１セット法を行なっていますので、原則として同じ種目は連続セットで行ないません。
同じ種目をやるときでもグリップや幅を替え、バリエーションを加えるようにしています。
ここで登場する腕のスーパーセットトレーニング種目も全て１セットずつです。
まず、インクラインベンチを用意します。角度は４５度よりキツめにします。
必要なダンベルを転がし、スーパーセットの準備を整えます。
- インクラインダンベルトライセップ
- インクラインダンベルカール
インクラインダンベルトライセップは両手でダンベルを縦に持ち、 肘を固定して頭の後ろにダンベルを下ろす種目です。
一時期、３５キロのバーベルで行なっていましたが、設定が面倒なので常設の３２．５キロダンベルでやっていました。
それと実はセット終了後、バーベルを下ろす際、指に怪我をしています。 かなりザックリ斬ったので、正直、もうバーベルではインクライントライセップをやりたくないです。
インクラインダンベルカールはインクラインベンチに座ってカールを行なうだけです。
いろいろとコツはありますが、チーティングが出来ないということがポイントです。 まれに両種目ともスタンディングで行なうこともあります。
次は、フラットベンチでのスーパーセットです。 ささっ、とインクラインベンチを倒します。
今度もスーパーセットトレーニング種目をフラットで統一してあります。
- ライイングダンベルトライセップ
- シーテッドオルタネイトダンベルカール
ライイングダンベルトライセップは、寝ころがってダンベルを上下するだけです。 肘の固定がポイントになります。
シーテッドオルタネイトダンベルカールは座ってカールすればいいだけですので、いたって簡単です。
最後のスーパーセットは、トレーニング場所が上腕三頭筋、上腕二頭筋で別になります。
- ラットプレス
- コンセントレーションカール
コンセントレーションカールはベンチに座って片手ずつ行ないます。
最後にダンベルリストカールを行なって、腕のトレーニングは終了です。
実際にやってみると分かりますが、もの凄いパンプが得られます。
腕全体がマッチョになるので、鏡を見ると興奮します。
ぜひ、あなたのトレーニングにもスーパーセットを組み込んでください。