チューブトレーニング

チューブエクササイズ

トライセッププレスダウン

上腕二頭筋の拮抗筋であり、腕の裏側である、上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニングです。
この部分を鍛えると、馬の蹄のように逆Ｕ字型に盛り上がります。
チューブを頭より高い位置の柱などに括りつけ、その前に立ちます。 肘を９０度に曲げた状態をスターとポジションとします。
ここから腕を伸ばしていき、伸びきったらエンドです。 肘を動かさないように気をつけましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは腿の前面にある大腿四頭筋を鍛えるチューブトレーニングです。 ジムに行けば必ずといっていいほど、あるマシンです。 椅子に座り、膝を軸に脚を上げる動作をする、アレです。
家でやる場合も椅子に座ります。椅子の脚にチューブを挟み、爪先に引っ掛けます。
チューブが腿の真下に来る必要があるので、脚の位置が広い椅子では不向きです。 脚の位置さえ良ければ両足いっぺんに行なえるのですが、それが出来なければ片足ずつ行ないましょう。
コツとしては、膝を動かさないこと。

スタンディングレッグカール

レッグカールとは、脚を曲げること。 これを立ったままの姿勢で行います。
ジムには、ライイングレッグカールという機械が、大概はあり、うつ伏せに寝転がって両足でカールできますが、立ったままでできる機械もあります。
チューブトレーニングの場合、人間は重力には逆らえないので、片足ずつのセットとなります。 柱の足首の位置にゴムを装着し、自分の足首に巻きます。そのままの姿勢で脚を曲げれば良いわけです。これで腿の裏側、つまりハムストリングが鍛えられるチューブトレーニングです。
コツとしては、上体を安定させるのが難しいので、柱に手を着くのがいいでしょう。
脚の筋肉は強力なので、ゴムを２本使っても良いです。

クロスオーバー

胸を鍛えるチューブトレーニングですが、少々場所を必要とします。 トライセッププレスダウンと同じように頭の高さにチューブを設定します。ただし、左右で距離を置かねばなりません。
チューブの長さにもよりますが、室内では厳しいでしょう。公園などで期に括り付けないと出来ないかもしれません。
難しい場合は、片方ずつ行ないましょう。
左右から伸びたチューブを握ります。これがスタートポジションですが、ちょうど手を縛られて木に吊るされているような格好です。
ここから手を伸ばしたまま、前に持って行き、胸の前で合わせます。
ダンベルフライに似た動作です。 本格的なジムではこれをケーブルで行ないます（ケーブルクロスオーバー）。チューブを括りつける高さを膝くらいに下げると、大胸筋下部に刺激が集中します。

ロウイング

背中、広背筋を鍛えるチューブトレーニングです。 柱のヘソの高さにチューブをふたつとも括りつけます。順手、逆手、どちらでも良いので柱に向かって立ち、腕を伸ばします。伸ばした腕の先で拳が触れるようにします。これがスタートポジションです。
そのまま腕をヘソの高さより、ちょっと上になるように引きます。
胴体と同じ高さになるまで拳を引いたら、腕をスタートポジションまで戻します。これで１レップです。
グリップを回転させると効果的です。つまり、スタートで順手、エンドで逆手、又はその逆になるように引きます。
バリエーションとして、踝の高さにチューブを括りつける方法もあります。

ラットプル

背中、広背筋を鍛えるチューブトレーニングです。 ロウイング系は厚みを、ラットプルは広さを得るという説もありますが、常に両方やっているのでよく分かりません。動作が違うので両方やりましょう。
頭の上に手を伸ばした状態がスタートポジションなのですが、肩幅で、かつ伸ばしきらなくて良いです。また、家の中で立ったままでは厳しいので、膝を床に着いた状態で考えましょう。
順手で肩幅に握ったチューブを引っ張り、そのまま肩幅よりもちょっと広いくらい、肩の高さに持ってきます。これがエンドポジションですが、肩よりも拳ふたつ分程度開くとよいでしょう。狭い方法もあります。
また、逆手でグリップを握り、肩幅よりも狭く引き寄せる方法もあります。 これは背中よりもむしろ、上腕二頭筋に負荷が掛かる方法です。

チューブトレーニングをマスターしたら、次のステップへ

トレーニングの実践方法は以下のコンテンツをご参照ください。

→自宅でサーキットトレーニング
→腕立てトレーニング
→アイソメトリック
→マシントレーニング
→初心者のトレーニング