かっこいい肩をコンパウンドセットでつくろう！
コンパウンドセットとは、複合種目を行った直後に、休憩なしで単関節種目を行う、という高強度テクニックです。
異なった種目を２段階で行い、２種目目は重量をかなり下げます。
このようなことから、コンパウンドセットはディセンディングセット
にも似ていますが、種目自体が違います。
また、第一種目が複合種目であり、第二種目が単関節種目というところがミソです。
先に高重量が使える種目でターゲットの筋肉全体を疲労させ、
次にピンポイントでメインの筋肉だけ追い打ちをかけるのがコンパウンドセットなのです。
※逆に、先に単関節種目でメインの筋肉を疲労させ、次に全体レップを行う方法は、事前疲労法といいます。
例えば、
ベンチプレスとダンベルフライ
スクワットとレッグエクステンション
といった具合です。
ただ、コンパウンドセットはトレーニング強度が高いため、通常は１セットしか行いません。
大きな筋肉をコンパウンドセットで鍛えるのは、キツいわりに運動量が少なくなるので、やりにくい面があります。
その点、肩はコンパウンドセットにぴったりの部位です。
肩のコンパウンドセット
私が肩のトレーニングで採用していたコンパウンドセットを紹介します。
肩に関しては２種類のコンパウンドセットを行なっていましたが、
一度に両方を行なっていたわけではありませんので、注意してください。
両方のコンパウンドセットをやるとオーバートレーニングになりますので、
以下のような方法をお勧めします。
- ひとつめのコンパウンドセットを４週間
- ストレートセットで４週間
- ふたつめのコンパウンドセットを４週間
- ストレートセットで４週間
- 今回はひとつめのコンパウンドセットをやる
- 次回はふたつめのコンパウンドセットをやる
- その次はひとつめのコンパウンドセットをやる
ひとつめの、肩のコンパウンドセットはこれです。
- バーベルショルダープレス
- サイドレイズ
バーベルショルダープレスは、肩全体を鍛える複合種目ですので高重量が扱えます。
サイドレイズは三角筋側部を中心に鍛える種目です。
管理人のコンパウンドセットは、５０キロのバーベルで８レップのバーベルショルダープレスを行い、 ２１キロのダンベルでサイドレイズを１０レップ行なっていました。
このコンパウンドセットを１セット行なえば、軽い重量のサイドレイズで補完し、 あとはリアレイズをやれば肩のトレーニングは充分です。 やり過ぎないように気をつけてください。 薬（アナボリックステロイド）などを使わずナチュラルにトレーニングする限り、筋肉の回復には時間がかかります。
コンパウンドセットふたつめ
ふたつめの肩のコンパウンドセットはこれです。
- アップライトロウ
- フロントレイズ
管理人のコンパウンドセットは、４０キロのバーベルで１０レップのバーベルアップライトロウを行い、 ２１キロのダンベルでフロントレイズを１０レップ行なっていました。
三角筋前部に焼けつくような痛みを覚えます。
このコンパウンドセットだと三角筋中部の刺激が不十分となるので、ダンベルプレスやサイドレイズで 補強する必要があります。 あとはリアレイズをすれば充分です。
あなたのトレーニングにも是非、コンパウンドセットを組み込んでみてください。
事前疲労法
ここではコンパウンドセットの紹介をしているのですが、
全く逆の発想から生まれた事前疲労法もついでに紹介しておきます。
事前疲労レップ、事前疲労セットともいうのだろうか？
いずれにしろ、あまりメジャーじゃない名称です。
事前疲労法はコンパウンドセットと比べると、ちょっと特殊で、やっている人は少ないと思います。
なぜかというと、トレーニーがわざわざ事前疲労法を選択する理由が少ないからです。
どういうときに向いているかというと、例えば、
ベンチプレスをすると、どうしても肩や上腕三頭筋が先に疲労してしまう。
胸をうまく稼働させられないのか、肩や腕が強い場合で、フォームが正しくない場合などです。
そういう場合は、先に大胸筋だけをダンベルフライで疲労させておけば、
ベンチプレスをしても、胸が先に限界を迎えます。
どうしてもベンチプレスがやりたい場合には有効なのですが、複合種目が苦手でも、
単関節種目で胸のトレーニングを構成すればよいので、あまり出番がありません。
それと、コンパウンドセットと真逆といっても、大きく違う事があります。
それは、必ずしも連続でやる必要はないという事です。
この場合で言うと、ダンベルフライを3セットやった後に、ベンチプレスをやればいいのです。
もちろん、連続でやってもいいですが、その場合は、ベンチプレスの重量をかなり控えめにする必要があります。