自宅でサーキットトレーニング

自宅サーキットトレーニングの目的

すでに、トレーニングジムに通うことを前提とした サーキットトレーニングのメニューについては本HPで解説しましたが、 今回は、自宅で出来るサーキットトレーニングのメニューを紹介したいと思います。
通常のサーキットトレーニング同様、女性や体力に自信がない方でも安心して行なえるサーキットトレーニングメニューです。

具体的には

腕立てトレーニング
チューブトレーニング
アイソメトリック

を組み合わせてのサーキットトレーニングメニューとなります。それぞれの詳しい方法はそちらを参照してください。
そもそもサーキットトレーニングとは、各種目を1セットずつやっていき、全て終わったら1周。 続けてサーキット形式に2周目、3周目を行なっていくというトレーニングメニューです。
最新版はこちら(動画あり)
公園でサーキットトレーニング
減量サーキットトレーニングメニュー
減量サーキットトレーニングメニュー2

サーキットトレーニングと通常のトレーニングとの違いは、そのスピードとインターバルにあります。 サーキットトレーニングでは、バンバン次の種目をこなしていき、 インターバル(休憩)は必要最低限(息が整うまで)しか取りません。 サーキットトレーニングはインターバル(休憩)が少ないので必然的に高重量は扱えず、 高レップになります。(レップ=回数) また、高レップなのにインターバル(休憩)がないので心肺機能及び筋持久力の向上に効果的なメニューともいえます。
サーキットトレーニングは通常の有酸素運動よりも、強力に筋肉を稼働させますので、 大量のカロリーを消費し、心肺機能を高め、筋持久力を向上させます。 もちろん、筋力も上がります。 結果的に、ありとあらゆるスポーツにおける基礎体力向上へと繋がります。 当然、サーキットトレーニングはカロリー消費が大きいのでダイエット効果も高くなります。 私はサーキットトレーニングにより、4ヶ月で10キロのダイエットに成功しています。
そういった意味でサーキットトレーニングは、ウェイトトレーニングはちょっと……という筋トレ初心者、特に女性にもお勧めなメニューなのです。
一般的なサーキットトレーニングでは、各周ごとに同じ種目を同じ順番で行なうのですが、 本サイトではあえて「サーキットトレーニング」で、 別種目を当てるメニューを紹介しています。 これは、同じような種目であっても、使う筋肉が微妙に違うので、各セットで違う種目を行なった方が、 筋肉をより広範囲に鍛えることができる、という信念に基づいたトレーニングメニューです。
ただ、トレーニング初心者にとっては一度に覚えなければならない種目が多くなるため、 ちょっとトライ(上腕三頭筋ではない)し難い部分が出てきてしまいました(猛省中)。
そこで今回は、まず簡単に筋トレをはじめ、徐々にメニューをステップアップできるよう、 自宅で出来るサーキットトレー二ングを、段階を追って紹介していきたいと思います。

食事や栄養、サプリメントについてはこちらを参照してください。

筋トレ初心者のプロテイン選び
食事・栄養
サプリメント


1.自宅サーキットトレーニングメニュー1 腕立て伏せ

まず、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋の4種目を行ないます。 各エクササイズの方法については、腕立てトレーニング を参照してください。
プッシュアップバー


1-1.自宅サーキットトレーニングのウォーミングアップ

腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットを各々10回ずつ行います。 最初はウォーミングアップをかねますので、ゆっくり10回やります。 全然辛くないとは思いますが、ここは軽く流しましょう。
もちろんその前にストレッチ、準備体操はしっかりとやっておいてください。
もし、10回できない種目があるのであれば、10回出来るようになるのが先決です。そのような状態でサーキットトレーニングに挑戦するのは無謀というもの。怪我のもとです。 まずはじっくりと基礎的な筋力を養いましょう。 自分のペースでいいのです。慌てることはありません。筋力がついたらサーキットトレーニングを始めましょう。


1-2.自宅サーキットトレーニング最初の1周目

ウォーミングアップによって身体は充分に温たまったことと思います。今度は本気で身体を鍛えますので、そのつもりで。
基本的に各種目とも限界まで行ないます。ただし、30回くらいまででよいです。 それ以上の回数ができるようなら、腕立て伏せは指立て伏せにし、それでも余裕なら片手腕立て伏せ。スクワットはダンベルを持って行ない、さらにジャンピングスクワットへとレベルアップします。
ただ、サーキットトレーニングでは、できるだけ早く動作を行うことがカギとなりますので、時間で区切るという方法も存在します。例えば、「20秒間、腕立て伏せを出来るだけ早く、たくさんやる」といった方法です。30回やるのに20秒掛からない場合は有効な方法です。当然、心肺機能も強化されます。


1-3.自宅サーキットトレーニング、2、3周目

1周目が終わったら、2周目に進む前に30~60秒程度休みましょう。もちろん、体力のある人はバンバンいってかまいませんが、気持ち悪くならないように気をつけましょう。ただ、なにもせずに休むのも芸がないので、ストレッチをしながら息を整えるのがベターです。 ただし、あまり休んでしまうとやる気が失せます。
サーキットトレーニング2周目以降も同じ取り組み方でよいです。 ただ、息が苦しくなるとレップがおざなりになりがちですので、そこらへんはしっかりと行ないます。最初は余裕を持って2周でよいでしょう。
次にやる日は2周やって腹筋、背筋。その次はさらに腕立て伏せ、さらに次はスクワットをやってサーキットトレーニング3周完了。というように徐々に量を増やしていきます。


1-4.自宅サーキットトレーニングの頻度

さて、サーキットトレーニングの頻度の話です。 まずは一日置きが良いでしょう。つまり、月、水、金曜日にサーキットトレーニングを行う方法です。 高レップのトレーニングなのであまり筋肉痛にもなりませんし、体力もさほど消耗しませんので、毎日やっても差し支えありません。
ただし、オーバートレーニングだけは避けなければならないので、週に2日程度は必ず休みます。 例えば、月、火、木、金でもいいし、月、火、水、金、土でもいいです。
出来れば3日連続は避けたいところです。2日連続まででうまく組みましょう。 どうしても3日連続でやる場合でも、それは例外とし、恒久化しないでください。
常に充分な休養を心がけ、どうも物足りないと思う場合はストレッチをしましょう。


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