自重トレーニング
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、自分の体重を使ってトレーニングする方法です。
まず、筋トレといえば、これ。
初心者が筋肉をつけるのにも、おすすめな筋トレです。
簡単に言うと、ウエイトを使わないでトレーニングすれば、それは自重トレーニングです。
腕立て伏せや、懸垂なんかが有名ですね。
ウエイトを使ってないけど、これもウエイトトレーニングです。
自重トレーニングに特別な装備は必要ないので、わざわざジムに通うこともないです。
ウェアだって、なんだっていいのです。（でも、スーツはダメ）
チューブやサスペンションキットなどを使うこともありますが、ジムに通うことを考えれば、微々たる出費です。
自重トレーニングという括りでまとめてみましたので、参考にしてください。
ちょっと、チューブは違うかな？ アイソメトリックも自重じゃないぞ？
気にしない、気にしない。大きな括りです。
まずは、古典的な自重トレーニングの紹介ですので、下記を参考にしてください。
→腕立てトレーニング
→アイソメトリックトレーニング
→チューブトレーニング
栄養については、こちら
→筋トレ初心者のプロテイン選び
→食事・栄養
→サプリメント
公園トレーニング
公園トレーニングは、2015/09からはじめた自重トレーニングです。
公園でサーキットトレーニングとうたっていますが、何周も行うトレーニングではないです。
同じ種目をやるくらいなら、別の種目をやる、という信念に基づいて実践しております。
これはウエイトを使って筋トレしているころから同じ考えです。
すでに私も４０代ですので、ジムでバリバリにウエイトトレーニングというわけにもいきません。（してもいいけど）
筋トレにも、年相応の筋トレというものがあります。
公園トレーニングは、時間もお金も節約できますので、万人にお勧めできる筋トレ法です。
ただし、自重トレーニングの強度は結構高いので、自分で調整が必要です。
いつでもできるので、やろうと思えば、毎日でもできてしまいます。
また、大人用の鉄棒（背の高い鉄棒）のある公園が近所にないと、厳しいです。
ちなみに我が家から自転車で５分以内に対象の公園は４つあります。
そのうちひとつには平行棒もあります（５分）。探せばあるものです。
ここ数年で、大人向けの体操機具のある公園はかなり増えました。人々の健康志向によるものでしょう。
日によって別の公園でやったりすれば、気分転換にもなりますので、ウォーキングがてら探してみるのも楽しいですね。
一番困るのがチンニング（懸垂）ですが、鉄棒にこだわらなくても、なんか、ぶら下がれる鉄柱とか、
けっこうあります。
公園にも、ぶら下がる目的の鉄棒もどきがある場合もあります。ちょっと懸垂しづらいですが。
滑り台にぶら下がったり、ブランコの支柱という手もあります。
公園での自重トレーニングは、動画がありますので、ご覧ください。
→公園でサーキットトレーニング
サスペンショントレーニング
公園トレーニングで体力がついたころに追加したのが、このサスペンショントレーニングです。
初心者がいきなり懸垂やディップスを中心とした筋トレは厳しいと思いますので、
サスペンショントレーニングから入ったほうが楽だと思います。ドアにはさめば自宅でも出来ます。
いかにも筋トレという使いかた以外にも、スポーティなトレーニングも可能なのが特徴です。
安全に片足ジャンプ、とか胴を回転させるトレーニングも可能です。
自作キットを使用しての自重トレーニングですので、参考にしてください。
動画もありますので、ご覧ください。
→サスペンショントレーニング
格闘技トレーニング
格闘技の経験がないと難しいとは思いますが、私はムエタイ（キックボクシング）をしていたので、
シャドウトレーニングを組み入れました。
自重トレーニング後にやっております。
パンチや肘打ち、膝蹴りくらいなら、家でも出来ますが、さすがにミドルキックは無理。
公園なので、コンビネーションが思いっきり出来るのはうれしいです。（人目が気になりますが）
将来的にはサンドバッグやミット打ちがしたいです。（公園では無理ですが）
片足ずつ、前に脚を振って持ち上げる、といったことも行っています。
体が硬くなってしまったので、ハイキックが出来るように訓練です。
同じく、後ろにも脚を振ります。
左右前後、それぞれ１０回ずつです。
ハムストリングが筋肉痛になるので、なまっていたのでしょう。
20発連続キックしながら歩く、20発連続膝蹴りしながら歩く、というのもやってます。
これは、シャドウ用のフォームなので歩きやすくなっていますが、
鏡の前でやってみたら、ものすごくフォームがキレイになっていました。
はやり努力は実りますね。
格闘技に限らず、自分のやっていたスポーツを組み入れると楽しいです。
木刀で素振りとかも、いいですね。金属の模造刀だと、通報される恐れがありますので。
ヌンチャク、サイ、トンファーなんかも楽しそう。
ただ、昼間はともかく、夜の公園はちょっと。。。