胸の筋肉をつける

胸の筋肉をつける

胸の筋肉は、非常に目立つので、腕や肩の筋肉と並んでトレーニーに人気があります。
もちろん、男性だけの話です。
しかし、欧米人は結構簡単に胸を大きくできるのに対し、日本人は、胸の筋肉に厚みをつけるのは難しいようです。
全体的に胸の筋肉を鍛えるためにプレス系、さらに胸の筋肉を追い込むためにフライ系がベストです（個人差あり）。
ただし、胸の筋肉が欲しいばかりに、種目を増やしているとオーバートレーニングに陥ります。
下記に、比較的簡単な胸の筋肉の鍛え方を上げておきます。
単純に見えますが、しっかりと高重量にステップアップできれば、胸の筋肉はばっちりです。
９０～１００キロくらいでベンチプレスするのは結構、簡単なのです。（ここに壁がある）
胸をぴくぴく動かすのも、結構効果的です。

インクラインベンチプレスで胸の筋肉を大きくする

胸を大きくするには、インクラインベンチプレスが欠かせません。
どうしても、フラットでのバーベルベンチプレスより使用重量は減りますが、
胸の筋肉の可動範囲が大きくなります。
ベンチプレスでスキルを磨いたら、インクラインベンチプレスをメインに持っていきましょう。

ペックデック（別名：バタフライ、ペッキデッキフライ）

胸の筋肉、内側に刺激を与えるには最後にギュッと絞り込みます。
大きく広げて稼働すれば、外側にも効きます。
肘を曲げ、手が頭の高さぐらいにします。
腕を開いた状態から閉じた状態のとき、２秒停止します。それくらい出来る重量がベストです。

ペックデック

大胸筋のアイソメトリック

いわゆる「合掌」といわれるアイソメトリックトレーニングで、胸の筋肉を鍛えます。
胸の前で合わせた手に「グッ」と力を入れます。これがアイソメトリックです。 手の間に雑誌などを挟み、ペシャンコにするつもりで行なうと、うまくいきます。
胸の筋肉に力を入れながら、ちょっとだけ左右に動かすと、強度が増します。
プレス、フライ系のトレーニング後にアイソメトリックをやると効果的。 暇な時にどこでもできるので便利です。

プッシュアップ、腕立て伏せ

だれでもやったことのあるプッシュアップです。 肩幅より広く腕を広げ身体を上下動させればいいだけです。 トレーニーなら、平気で５０回くらいはいけますが、胸トレの最後の種目にパンプアップ目的でやるといいです。 レップは増やせば増やしただけ負荷がかかることが分かっていますので、怪我しない程度にバンバンやりましょう。 ただし、７０レップを超えると頭打ちのようなので、気を付けましょう。 公園、野外、室内トレーニングに最適。 膝をつけてやれば初心者でもできます。

ディップス

自重の胸トレではもっとも負荷が大きくなります。 さらに錘をぶら下げてディップスするトレーニーもいます。 「深く（ディップス）」っていうくらいなので、深く体を下げた方が効果は高いです。 大胸筋下部に負荷がかかりますが、上腕三頭筋にも効果が高いです。