ディセンディングセット
他のトレーニングテクニックについては以下を参照してください。
→トレーニングテクニック
姉妹編
スーパーセットで腕を鍛えろ
ディセンディングセットで背中を鍛えろ
高レップトレーニングでカーフを追い込め
ネガティブレップトレーニング
コンパウンドセットで肩を鍛えろ
チーティングでカールを極めろ
筋肉をだませ
ストリクトな筋トレ
筋トレの可動域
ディセンディングセットの例
実際に私が行なっていた背中のディセンディングセットの方法を紹介します。
ディセンディングセットとは、同じ種目で重量を減らしながら３セット以上行なう方法です。
ディセンディングセットでは、減らす重量は３０％くらいを目安にします。
ディセンディングセットには、スタック式のマシンが非常に便利です。
私は１セット法を行なっておりますので、原則として同じ種目は数セット行ないませんが、グリップや幅を替え、
バリエーションを設けるようにしています。
なので、ここで紹介するディセンディングセット種目も、微妙にバリエーションが違います。
まず、ラットマシンを用意します。
- ワイドグリップラットプル
- ミドルグリップラットプル
- ナロウグリップラットプル
まずはバーの端を広く持ち、ワイドグリップで胸の前におろします。
限界まで達したらスタックを減らし（ディセンディング）、間髪いれずにミドルグリップで行ないます。 私は直線の端を掴んでいました。つまりストレートバーと同じです。
最後はナロウグリップです。本当はパラレルにしたかったのですが、パラレルハンドルがなかったので、 バーの内側を握って行います。
さらに４セット目にカールグリップでディセンディングセットをもう１セット行なうこともありました。 カールグリップとは逆手に持って行なう方法です。
参考のために使用重量をあげると、８０キロ、５５キロ、３５キロでした。
次は、ケーブルロウでのディセンディングセットです。別名ロープーリーです。
- パラレルケーブルロウ
- パラレルケーブルロウ
- パラレルケーブルロウ
９０キロ、７０キロ、５０キロのディセンディングセットです。
その後、ストレートバーが登場したので、以下に変更しています。
- ストレートバーケーブルロウ
- パラレルケーブルロウ
９０キロ、６０キロでのディセンディングセットです。
ディセンディングセットのいいところは、８０キロで限界回数まで来ても、 ５５キロなら数回は出来るでしょ、という考え方です。 自分で限界だと思っていても（精神的限界）、実際は筋肉の限界にはまだまだ程遠いので、 重量を減らしちゃえば出来ちゃうのです。 そうやって筋肉を追い込みます。 必ずしも３セット以上でなくてもいいわけで、２セットでも効果は高いと思います。 逆に４セット以上出来てしまうなら、１セット目の限界が不十分だったことになります。 本来は１セット目で限界を迎えるのがベストです。