２．サーキットトレーニングメニュー２
自宅サーキットトレーニングの種目増加
サーキットトレーニングで、
腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋の４種目を、３周それぞれで３０回以上できるようならば、次のステップに進みましょう。
もちろん、回数を増やしたり、周を増やすことで負荷を上げる方法もあります。
もっと心肺機能を向上させたければ、部屋にばかり居ないで外に出て走るのもいいですね。
真夏、真冬はそれなりの覚悟が必要で、雨の日はイヤでしょうが。
しかしここでは、マンネリを防ぎ、バリエーションを増やす意味も含め、サーキットトレーニングでの種目増加を行ないましょう。
２－１．カーフレイズの追加
腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋の４種目に、カーフレイズを足します。
カーフとはふくらはぎのことです。もともと強力な筋肉であり、疲れ難い部分なので回数は５０回を目指します。
階段などの段差があると便利ですが、私は「青竹ふみ」を使用しています。脚を肩幅に開き、爪先は軽く逆ハの字にします。爪先を台にのせ、踵は爪先よりも低い位置がボトムポジションです。トップは踵を上げた状態で、２間秒停止させると効果が高くなります。
今回はサーキットトレーニングの１種目として行うので、トップで停止しなくても良いでしょう。
５０回を３周とも行ないますが、ちょっとバリエーションを加えると面白いです。爪先を大きく逆ハの字にして行うとふくらはぎの外側に刺激が集中します。また、ハの字にするとふくらはぎの内側を刺激することになります。
そこで私は、１セット目を逆ハの字、２セット目をハの字、３セット目を爪先をまっすぐにして行っています。
３セット目がまっすぐなのは、一番力が発揮できるので、「締め」として行っているためです。
２－２．フロントランジの追加
カーフレイズは回数も多く、消費カロリーが強烈です。慣れてきても、ふくらはぎが焼けつくように痛くなります。
しかし、たいした筋肉痛にもならず「のほほん」としている筋肉なので、いまいち「やったな」という満足感がおきません。
カーフレイズを１００回くらいやっても、ふくらはぎの筋肉は平気なので、どんどんやってください。
ただし、アキレス腱の疲労には気をつけてください。
それと「ツル（こむらがえり？）」と痛いです。
さて、カーフレイズもすっかり馴染んだら、次のステップです。
スクワットだけでは負荷が弱すぎるので、次はフロントランジを追加します。
キオツケをして立ち、右足を踏み出します。そのまま左足の膝が床に着くまで降し、直立に戻ります。
次は左足を前に出し、同じ動作を繰り返します。
公園などの広い場所で行なうなら、何も同じ直立姿勢に戻らなくてもかまいません。そのまま前に進んで結構です。
大股で「ドスコイ」と歩くだけですが、これが結構利きます。
余裕があるなら両手にダンベルを持って行ないましょう。
コツとしては、前に出した膝が、爪先の前に出ないようにすること。
また、完全に沈み込んだところで、お尻に力を入れることでしょうか。
カーフレイズと違い、動きがダイナミックな分、心肺機能に利きます。