３．自宅サーキットトレーニングメニュー３
チューブトレーニング追加
サーキットトレーニングで、腕立て伏せ、スクワット、フロントランジ、腹筋、背筋、の５種目を、
３周それぞれ５０回以上、カーフレイズは３周とも１００回できるようになったら、さらに次のステップに進みましょう。
ここまで出来るようになれば、６０回でも７０回でも出来るようになるのは時間の問題です。
まあ、それはそれでいいのですが、もっと細かい（小さい）筋肉も鍛えていきましょう。
便宜上、メニュー２までのサーキットトレーニングを「サーキットトレーニングＡ」。
ここで説明するチューブを使ったサーキットトレーニングを「サーキットトレーニングＢ」とします。
サーキットトレーニングＡをハイペースで３周終え、次に細かい筋肉をサーキットトレーニングＢで３周鍛えます。
サーキットトレーニングＢではチューブを使います。
我が家にはビリーズブートキャンプに付属するビリーバンドがあるのでこれを使用しています。
友人・知人にチューブや、ビリーバンドを持っている人がいる場合は、それをもらっちゃいましょう。
どうせ使っていません。
ゲットできない場合は、安価ですので購入をお勧めします。
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ビリーバンド 
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ビリーズブートキャンプ エリートＤＶＤ３枚組、ビリーバンド付
（なぜかビリーバンド単体よりも安い？）
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３－１．ショルダープレス
ショルダー、つまり肩を、プレス動作で鍛えます。
脚を開き、腰を落とします。チューブの端を足で踏み、チューブが垂直になるように構えます。
これがスタートポジション（ボトムポジション）です。
チューブを真上に上げ、伸びきったところがトップポジションです。
ポイントはチューブを垂直方向に収縮させること。斜め方向に動かすと刺激が別の部位に逃げてしまいます。
バーベルやダンベルでも同じ動作が行なえます。
３－２．サイドレイズ
これも肩を鍛えます。脚を肩幅に開き、脚でチューブの端を踏むのは同じですが、右手に持ったチューブを左足で踏み、左手で持ったチューブを右足で踏みます。
腕を下げたところから大の字になるように、開きます。
チューブがクロスするので、通常は片手ずつ行ないますが、サーキットなのでそれだと時間が長くなります。
なれるまで片手ずつ、慣れたら両手というのがベストです。
ダンベルでも行なえますが、ダンベルだと下方向に重力が向かうので、可動域の半分程度からキツくなります。
チューブだと斜め方向に力が加わるので、スタートポジションから利きます。レップ中ずっと負荷が掛かるので、ダンベルよりも効果が高くなります。ただし、チューブはチューブで伸びるほどキツくなる特性があり、一概にはどちらが良いとはいえません。
コツは腕をまっすぐに伸ばさないこと。ほんの少しだけ肘を曲げ、関節に掛かる負荷を和らげます。
３－３．フロントレイズ
サイドレイズがサイド、つまり側面を鍛えたのに対し、フロントレイズではそのままズバリ、前面を鍛えます。
具体的にいうとサイドレイズは三角筋中部、フロントレイズは三角筋前部を中心に鍛えます。
サイドレイズでは三角筋前部も使うので、フロントレイズよりもサイドレイズの方を先に行ないます。
伸ばした手をグイと上げるだけなのですが、コツは腕をまっすぐに伸ばさないことです。ほんの少しだけ肘を曲げ、関節に掛かる負荷を和らげます。
ダンベルはもちろん、バーベルを両手で持って行なうこともできます。
３－４．リアレイズ
別名デルトレイズ、ベントオーバーラタラルレイズともいいます。三角筋後部を鍛えるエクササイズです。
ダンベルの場合は腰を曲げ、上体が床と平行になった状態、つまりベントオーバー姿勢で行ないますが、少々フォームが難しく、初心者にはお勧めできません。
その点、チューブだと便利です。
肩の高さの柱などにチューブを括りつけ、腕を前に伸ばした状態がスタートポジションです。
そこから腕を開き、大の字までもっていきます。
ちょうど、ダンベルフライの逆動作です。
３－５．アームカール
腕の前面、つまり上腕二頭筋を鍛えます。いわば力瘤の筋肉です。
カールとは「まげる」「巻き上げる」という意味で、このエクササイズの名前として非常にマッチしています。
誰でも一度はダンベルを持って、このカール動作をやったことがあると思います。
非常に簡単なエクササイズである上に、目立つ筋肉なので人気があります。
チューブの先を足で踏み、順手で握った手を真上にカールします。
肘を動かさないように気をつけましょう。
３－６．トライセッププレスダウン
上腕二頭筋の拮抗筋であり、腕の裏側である、上腕三頭筋を鍛えます。
この部分は鍛えると、馬の蹄のように逆Ｕ字型に盛り上がります。
チューブを頭より高い位置の柱などに括りつけ、肘を９０度に曲げた状態をスターとポジションとします。
ここから腕を伸ばしていき、伸びきったらエンドです。
肘を動かさないように気をつけましょう。
３－７．スタンディングレッグカール
レッグカールとは、脚を曲げること。これを立ったままの姿勢で行います。
ジムには、ライイングレッグカールという機械が、大概はあり、うつ伏せに寝転がって両足でカールできますが、立ったままでできる機械もあります。
人間は重力には逆らえないので、片足ずつのセットとなります。柱の足首の位置にゴムを装着し、自分の足首に巻きます。そのままの姿勢で脚を曲げれば良いわけです。これで腿の裏側、つまりハムストリングが鍛えられます。
コツとしては、上体を安定させるのが難しいので、柱に手を着くのがいいでしょう。
脚の筋肉は強力なので、ゴムを２本使っても良いです。