公園サーキットトレーニング
最新のサーキットトレーニングについてはこちら →
減量サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは
なぜ、公園でサーキットトレーニングなのか
公園でできるトレーニングの話なのですが、そもそも、なんで公園で筋トレするのか？
しかも、なぜ、サーキットトレーニングなのか？
そこらへんから、お話しておきます。
※2020年コロナ渦でジムが閉鎖です。公園なら大丈夫。
はっきりって（私個人が）運動不足でした。
仕事と家事に追われ、ジムで筋トレする暇も、気力もなし。
それでも筋トレ、ウエイトトレーニングが大好きな私は、自宅と公園でトレーニングを続けてきました。
公園でのトレーニングは、胸くらいの高さの鉄棒（小学生用）で斜め腕立て伏せや、斜め懸垂。
家では腹筋や背筋、スクワット、ランジなど。
それでも、１５年近く悩まされている肩の痛みのせいで思うようにいかず、体重も増えてしまいました。
そんななか、休日に自転車に乗るようにして、脚の筋力と体力をつけていたのですが、
新しい
自転車（ママチャリ）
自宅近くの公園に大人用の鉄棒があったのですが、
あまり行かないところなので、別の公園にて斜め懸垂や腕立て伏せ、を２年間程やっていたのです。
徐々に体力もつき、気力もわいてきたので、そろそろ本格的にやるか！
と、一念発起して、一段階上の公園トレーニングを始めました。
結構、探せばあるものです。大人用の鉄棒・器具のある公園は増殖中です。
ちょっと離れた公園にも、平行棒がありますし。
さて、この公園は非常に小さく、一軒家一件分くらいのエリアしかないです。
おそらく３０坪もないです。
あるのは高い、低い一体型の鉄棒（動画参照）。
異様に低い滑り台（他で見たことない）。
背付きベンチ３つ。
入り口に車止めの柵３つ。
水道。
のみ。
税金の無駄遣いとしか思えないほど閑散とした公園ですが、たまーに中学生が数人いたり、
ジョガーがトレーニング（地面で腹筋）していたり、まあ、のどかな公園です。
せっかくの公共設備、しかも２４時間使用可能ですので、バッチリ公園を使わせていただきます。
公園トレーニングとは、早い話が自重トレーニングです。
休憩ナシで次々と種目をこなしていくので、結果的にサーキットトレーニングと呼ばれる筋トレなのです。
筋トレ種目を次々に行っていき、１周したら休憩。そして、２週目をやる、という意味でサーキットなのです。
家と公園間の自転車往復も含めると、かなり心肺機能が鍛えられます。
トレーニング以外で気にしていることは
・お菓子は禁止。
・お酒はＯＫ。
・ご飯は今までどおりの量でＯＫ。（でも少なめかな？）
・腹減ったら
煮干し
・よく寝ること。
４０代を迎え、公園でサーキットトレーニングすることになった男の話です。
トレーニング経験が長く、知識だけは多いので、公園トレーニングとはいえメニューは、結構ハードです。
そのままでは、万人におすすめできる筋トレメニューではないでしょう。
でも、どんな状況でもメニューを作り、実践できるという証左でもあります。
お金も時間もかけず、効果的にトレーニングすることは、誰にでも可能なのです。
年齢・性別にかかわらず、お役に立てれば幸いです。
もっと大きな効果がほしいなら、こちら
→テストステロンでの筋肉増強効果
最初はぎりぎり４レップしかできなかったチンニング（懸垂）も、２週間後には９レップできるようになり、
１ヶ月で体重も２キロほど減りました。
メニューは、どんどん変えて行くつもりです。
なにしろ、他にもトレーニング種目のアイディアが山程ありますので。
公園サーキットトレーニングメニュー
・チンニング（カールグリップ）
・ディップス
この２種目でスーパーセット ２～３セット
・ワイドグリップインバーテッドロウ（斜め懸垂）
・プッシュアップ
・カールグリップインバーテッドロウ
・トライセップスプッシュアップ
・ハンギングレッグレイズ
・ナロウプッシュアップ
その他、家や職場で
・シットアップ
・ヒップリフト
・ダンベルカール
・手振り体操
２ヶ月目からサスペンショントレーニング追加
→サスペンショントレーニング
お気づきとは思いますが、公園サーキットトレーニングは、脚のトレーニングが皆無です。
なぜかというと、、、
自宅から公園まで、全力疾走の自転車で１分程度の距離です。
自宅周辺は坂が多く、下って上るので、行きも帰りも登りがあり、脚がパンパンです。
また、週末は自転車を乗り回すようにしてますので、いいのです。
これにより、脚のトレーニングは大幅カット（足りなければ後で考えます）。
しかも、公園に到着すると、自転車をこいでるので体が程よく温まっている。
公園サーキットトレーニングは、家から出て、帰ってくるまで合計１０分程度。
週に多くて５～６回。普通は３回。連続は５日が限界ですね。
それに、公園なので、雨の日はできません。（カッパを着てやることもあります）
梅雨時は全然できないが、冬はいつでもできる。（寒いけど）
夜空が綺麗なときは幸せです（斜め懸垂時に星空を見るので）。
公園サーキットトレーニングは夕食の直後にやっておりますので、腹六～八分目にならざるを得ません。
食事直後のトレーニングは、普通の人はダメそうですが、私は平気。
時間が経つと、逆に血糖値が下がって、やる気が失せる。
さすがに公園でのトレーニングなので、暗い中、人が歩いていると恥ずかしいです。
パトカーが通ると緊張します。職質されないか、不安。。。（されたことは皆無）
休日は朝５～８時までにトレーニングをやってしまう。そうでないと、人が来るので。
でも、この時間はゴミ出しの人がいるんだよね。
とりあえず、公園サーキットトレーニングの動画をご覧ください。
チンニング
チンニング、プルアップ、つまり懸垂です。 深く考えす、鉄棒にぶらさがって体を持ち上げるという自重トレーニング種目、最強の筋トレです。 とりあえず、１５レップできるまで頑張ります。 私の場合、カールグリップが強いので、これでチンニングを始めました。 最初は３セットやっていましたが、２セット目があまりにもレップが少なくなるので、 ３セット目をカットしました。 最終的にはワイドでやって、休憩無しでカールでやって、という、 ディセンディングセットみたいにするつもりだったのですが、肩が痛くなるのでこのまま。 カールグリップなら肩は痛くならないので。 チンニングを始めてから、肩の痛みは快癒しました。 チンニングにより、肩まわりが安定するというのもあるのでしょう。 １６レップ以上やるとキツいので、１セット目は１５レップ。２セット目は限界まで、にしました。 ８～９回ですが。 懸垂をしていると、脚がけっこうブラブラします。 腹に力を入れ、くの字でチンニングを行うといいでしょう。 頭のてっぺんが棒の下に来るまで下し、顎が棒の上に来るまで挙げましょう。
ディップス
チンニングと、このディップスは交互にやるスーパーセットです。
背中と胸の拮抗筋スーパーセットですね。
ただし、休憩なしのサーキットトレーニングです。
胸と背中は、稼働する筋肉に共通性がないので、筋肉疲労は蓄積せず、充分連続で行えます。
あとはスタミナと心肺機能の問題です。
前かがみでやると胸に効きます。
上半身を立ててやると、上腕三頭筋に効いてしまいます。
これも脚がブラブラしますが、懸垂時と逆に後ろに脚を反って固定しましょう。
ディップスは公園サーキットトレーニングのメイン筋トレ種目であり、最もハードです。
１５レップ、キツイわ～。
ワイドグリップインバーテッドロウ（斜め懸垂）とプッシュアップ
斜め懸垂と腕立て伏せです。
これも背中と胸のスーパーセットです。
チンニングとディップスで疲労したところを、負荷が軽い筋トレの組合せで追い込みます。
数セットやるときは、セットごとに斜め懸垂をグリップを替えて行います。
具体的には幅広と幅狭のグリップです。
順手と逆手という替え方もあります。
腕立て伏せもグリップをセットごとに替えると効果的です。
カールグリップインバーテッドロウとトライセップスプッシュアップ
これもスーパーセットです。 カールグリップインバーテッドロウは上腕二頭筋に効きます。 背中にも効くけども。 それと上腕三頭筋に効くプッシュアップののコンビです。 この辺で、胸と腕がパンパンです。 背中は触れないので分かりません。
ハンギングレッグレイズとナロウプッシュアップ
ハンギングレッグレイズは苦手です。 ぶら下がっているだけでも背中が痛い。 その上、足を上げた反動で身体がかなり後ろにずれます。下手なだけですが。 別にやらなくてもいいかも？ ナロウプッシュアップは上腕三頭筋の追い込みです。 このころはもう、息も絶え絶えです。。。
ヒップリフト
ベンチなどの平地に仰向けで寝ます。
平地であればいいので、部屋でも出来ます。
両膝を直角に曲げ、膝の真下に踵が来るようにします。
この状態でお尻に力を入れつつ、お尻を浮かせます。
この動作により、腿の裏側にある筋肉、ハムストリングと殿筋が鍛えられます。
これを10レップから始めましょう。
私はヒップリフトを片足ずつ行っています。
右脚だけでこの動作を30レップしますが、その間の左脚はピンと真っすぐにします。
終わったら左脚のヒップリフトをします。
シットアップ
いわゆる腹筋です。
何でもいいので、腹筋の運動を30レップします。
腹筋は部屋でも出来ますが、ベンチだと手で掴めるので、公園の平たいベンチがベストです。
私の場合は、10レップを3種目連続で行い、30レップで1セットです。
ベンチに仰向けになり、腕で頭の上のベンチを掴みます。
脚を延ばしたまま上に90度挙げ、右に倒し、もどします。これが1レップ。
次は左に倒す。ツイストの効果が高いです。
10レップ終わったら、腕を頭の後ろで組み、膝を曲げて、腹筋します。
いわゆるトランクカールっぽい動作です。
右肘を左膝に、左肘を右膝につけます。
これも10レップしてから、今度は普通にトランクカールっぽくやります。
最後の種目は追い込むために、11レップ以上の場合もあります。
これはスピードを出して腹筋をバーンさせます。
または、ベンチの端に座り、膝を上げる方法で腹筋します。
腹筋はとにかく臨機応変です。
いろんな筋トレ種目をやりましょう。
組合せは自由ですが、ツイスト関係は入れるようにしましょう。
公園サーキットトレーニングの今
公園で筋トレ、サーキットトレーニングを始めて数年が経ちました。
結局、筋トレとランニングを複合した、
公園サーキットトレーニングへと進化しました。
本格的な減量に入るときに作ったサーキットトレーニングのメニューが基本になっており、
脚のトレーニング種目もしっかり組込んだスプリット形式の筋トレです。
あとは、数々のサーキットトレーニングや筋トレで得たノウハウをもとに
徐々に進化させながら、やはり公園で筋トレを続けています。
他にも打撃系格闘技やウォーキング、バドミントンなんかもやっています。
特にサーキットトレーニングにより、体力、スタミナが抜群にアップしたおかげで、
格闘技（ムエタイ）は、昔のレベルを超えております。
練習はミットを打つのがメインなのですが、若者を指導しながら、楽しく汗をかいております。
２～３時間みっちり練習しても、全く疲れません。
これも公園での筋トレ、サーキットトレーニングのおかげです。
公園でサーキットトレーニングというと、
最初は恥ずかしいというか、馬鹿らしいとも考えてしまいましたが、
実際に公園サーキットトレーニングをやってみると、これが気持ちいい。
ジムなどで行う事が前提の、数あるトレーニング法の中でも、
公園サーキットトレーニングは非常に効果的で簡単な方法であると思います。
休日の森林公園などでは、ランニングや散歩、それに付随してよく筋トレなども行われていますので、
全く恥ずかしくはないのですが、普通の児童公園だと、ちょっと趣が違いますものね。
まずは皆さんも、出来る範囲から公園サーキットトレーニングや公園筋トレだけでもやってみてはいかがでしょうか。
トレーニング経験のない人も、以前にスポーツをしていた人も、これから体力をつけたい人も、
男性更年期障害の人も、ダイエットしたい人も、男も女もどんな方でもＯＫです。
Ｔシャツと短パン、ジャージがあればいいのです。
かっこいいフィットネスウェアやシューズは、後で買えばいいのです。
少しづつ装備を買っていくと、意欲が継続しやすいですよ。
夏場ならサンダルでも筋トレくらい出来ちゃいます。
公園での筋トレは、装備や道具がないなどの言い訳が一切通用しないシビアな面もあります。
ただし、真冬の筋トレには、それなりの装備がないと寒くて危険ですので、気をつけてください。
公園はいつでも年中無休、無料です。
公園筋トレも、公園サーキットトレーニングも完全に無料なのです。
その分、サプリメントや装備にお金を回せます。
もちろん、回さなくてもいいのです。
しかも、公園なら時間制限もありません。
早朝だろうと夜中だろうと、かまいません。
自分さえ良ければ、ベストな時間に筋トレできます。
公園サーキットトレーニングは、アイディア次第で無限の可能性を持った、すばらしいトレーニング法です。
考えるよりも、悩むよりも、まず公園に行きましょう！
そして動く。
迷わず、公園で筋トレしましょう。
公園で筋トレ
私は、公園での筋トレをおすすめしていますが、必ずしもサーキットトレーニング形式で行う必要はありません。
最初は、筋トレの種目は少なくして始めればいいのです。
初心者でも、斜め懸垂、腕立て伏せ、腹筋、スクワットだけでも、充分な筋トレが出来ます。
筋トレは、10レップからでいいし、必ずしも3セットでなくてもいいのです。
慣れてきたら、背筋やカーフレイズを加えてもいいでしょう。
散歩やジョギングの合間に、公園で筋トレすれば、気分転換にもなります。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、ベンチに手を置いて、
頭が上の状態で行えば負荷の軽いトレーニングも可能です。
逆に、ベンチに足を置き、頭が下になるように行えば、負荷が上がります。
手にかかる体重の違いで分かるはずです。
公園で地面に手を置くと汚れるので、ベンチに手をつくといいでしょう。
椅子でなくとも、金属の柵でも構いません。公園のあちこちには結構、段差があります。
スクワットはどこでも出来るし、鉄棒や木につかまってやれば、簡単にできます。
慣れれば片足で行ったり、ジャンプスクワットに移行すれば負荷も上がりますので、
公園での筋トレとはいえ、侮れません。
腹筋は、背もたれのないベンチでないと行いにくいですが、部屋でも出来るのでなんとかなるでしょう。
斜め懸垂だけが部屋では難しいので、公園でやろう、という選択肢です。
しかし、結構な確率で、公園の鉄棒では子供が遊んでいたりします。
下手をすると、小学生が逆上がりの練習をし出したりして、見ているこっちが思わず応援しちゃいます。
最終的には懸垂に移行できればいいのですが、なかなか大人用の鉄棒は公園にありません。
あらかじめ近所を走り回り、大人用の鉄棒のある公園を探しておきましょう。
公園で筋トレは、40代からの新常識
以上のように、公園でも効果的な筋トレは充分に可能です。
要は考え方次第で、いくらでも公園で筋トレが出来るという事です。
筋トレのバリエーションは豊富、無限ですので、公園で筋トレも、部屋で筋トレもできます。
アイディア次第で、小学生からお年寄りまで、誰でも公園で筋トレできます。
先日も早朝に、私が公園で筋トレをしていたら、
80歳くらいのお婆さんが鉄棒につかまってスクワットをしていました。
まことに健康意識の高いことで、恐れ入ります。
もちろん、高齢になってからも筋トレや運動はすべきですが、40歳を超えたら運動は習慣にしないといけません。
それまで全く運動していないのに、60歳を過ぎてから、いきなり運動を習慣化するのはキツすぎます。
ましてや70歳、80歳で運動を始めても、なかなか筋肉がつきませんし、たとえ痩せても皮膚が弛みます。
40～60歳くらいの間に運動を習慣化し、筋トレで筋肉の貯金をしておきましょう。
60歳からは筋肉の維持を目的にするのです。
もちろん、10代～40歳まででも筋トレしてもいいし、した方がいいに決まっていますが、
これはレジャーのようなものです。
格闘技やサッカー、野球などと同じで、あくまでレジャーとしての運動です。
仕事や結婚、育児などで、人間は簡単に運動しなくなり、太ってしまう人が圧倒的に多いのです。
若いときの運動は、まず長続きしません。できません。遊びですから。
運動しなくても太らないし、必要も時間もないのです。
若年での運動は、人生のステージとは、相いれないのです。
40歳からの筋トレはこれらレジャーとは全く別ものです。
ただの趣味ではなく、運動や筋トレをライフスタイルにしなければいけません。
もちろん、10代で遊び・レジャーとして筋トレを始めたとしても、
40代になったら健康のためを考え、筋トレや食事形態を、完全に組み直す必要があるのです。
もっと専門的に出来るのなら、10年ごとに筋トレスタイルや運動、食事なども、
最新情報をもとに組み立てるといいのでしょうが、まず無理です。
それはプロクラスの競技者です。
40代からの筋トレでは、健康寿命を少しでも延ばすことが目的になります。
自分で歩き、自分一人だけでも生活できるレベルでの体力と身体を作ります。
それまで運動してきた人もしなかった人も、ジムで筋トレをやっていた人も、これは同じです。
脂肪を減らし、徐々に筋肉を増やしていく、または筋肉を減らさない、筋肉維持のための筋トレが必要なのです。
そのための筋トレであり、公園トレーニングであり、公園サーキットトレーニングなのです。
あえてジムに行かず、公園で筋トレすることにより、新しい人生のステージに適合した筋トレのスイッチに切り替えるのです。
コロナ過の影響でジムにも行きにくくなっている昨今、公園での筋トレは最良の選択肢のひとつです。